Quant menges i quant consumeixes

Les persones de la mateixa manera que els cotxes, necessitem ” combustible ” per realitzar les nostres funcions . Sabem els litres de benzina que caben al dipòsit del nostre vehicle , però quant ” combustible” necessitem nosaltres per funcionar ?

Aquesta petita comparació entre les persones i els cotxes és un senzill exemple que pot servir per entendre una mica millor les quantitats d’energia en forma de calories que necessitem cadascun de nosaltres .  És evident que som i funcionem de forma diferent i més complexa que els vehicles, per aquest motiu hem de parar atenció a les quantitats d’aliments que incloem a la nostra dieta. Seguint amb l’exemple, quan fiquem benzina a un cotxe i el dipòsit s’omple, el combustible cau a terra. En canvi, quan nosaltres mengem més del que necessitem, no eliminem aquestes calories de la mateixa manera sinó que el nostre cos les emmagatzema en forma de reserva energètica. Els músculs, tenen petites reserves de glucogen muscular que utilitzem de forma immediata al realitzar exercici físic. També hi ha petites reserves de glucogen hepàtic que en activitats de llarga durada podem arribar a utilitzar per abastir-nos d’energia. Les reserves de glucogen són limitades, per aquest motiu, quan aquests dipòsits de glucogen estan complerts, totes les calories consumides que no utilitzem s’emmagatzemen en forma de greix al teixit adipós. A diferència del glucogen, els greixos no tenen una capacitat de reserva limitada, així que podem anar augmentant el nostre pes i el nostre percentatge de greix corporal de forma progressiva fins a nivells perillosos per a la salut.

Quina quantitat hem de menjar?                                                                                 Alguns autors estableixen una ingesta en adults d’unes 2500 kcalorías,  els homes i d’unes 2000 kcal les dones, com quantitats estandarditzades. No obstant això, cada individu té unes necessitats energètiques diferents en funció de la seva edat, sexe i sobretot de l’activitat física que desenvolupi.  És evident, que si portem una vida poc activa i el nostre treball és sedentari, la nostra ingesta no hauria de ser important. En canvi, si som persones actives ja sigui perquè la nostra feina així ho requereix o bé realitzem esport a diari, necessitarem augmentar la nostra ingesta per compensar aquesta despesa energètica . Si la dieta és variada, equilibrada i suficient permetent cobrir les necessitats del nostre organisme , no augmentarem ni disminuirem el nostre pes corporal. Per contra, si la nostra dieta és massa abundant o insuficient tindrem desequilibris en el nostre pes corporal augmentant-lo o disminuint-ho. Així doncs, el millor indicador de la nostra ingesta és comprovar el nostre pes corporal i verificar que aquest és el correcte i no varia excessivament

Alimentació i esport                                                                                                                Les necessitats energètiques diàries depenen de tres factors , el nostre metabolisme basal de la termogènesi -capacitat de generar calor a través de les reaccions metabòliques de       l’organisme-  i sobretot de l’activitat física.  Aquesta última és el factor més condicionant de tots. En funció de l’exercici o tipus d’esport que practiquem (durada, intensitat…) podrem tenir un càlcul aproximat de les Calories que consumim. Aquestes Calories són les que haurem d’augmentar en la nostra dieta si no volem que es produeixi un desequilibri entre la ingesta i el consum.                                                                                                                        A continuació es presenta una taula amb alguns exemples d’exercicis i la despesa energètica que provoquen.

 Aspectes a tenir en compte al fer exercici físic i/o esport:                                                          1 . Cal fer un lleuger augment de la ingesta de proteïnes,  ja que l’esport provoca un augment de la massa muscular així com també degut a la proteòlisi provocada pel mateix exercici.                                                                                                                                                2 . Hidrats de carboni; el 60 % de l’energia hauria de provenir d’aquests, sobretot dels d’absorció lenta .                                                                                                                                 3 . Els greixos han d’aportar entre el 25-30 % de l’energia total .                                                 4 . Augmentar l’aport de vitamines i minerals de manera exògena només caldrà fer-ho si un especialista ens ho recomana. Per aquest motiu, quan l’exercici sigui molt intens, caldrà deixar-se assessorar per un metge o especialista en nutrició esportiva.

Així doncs, no descuideu la vostra nutrició i sobretot esportivitzeu  la vostra vida!